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前言

疫情期間，為了減少人員流動(dòng)，控制疫情傳播，很多企事業(yè)單位采用了彈性工作制。但由于長期宅在家、少出門，不少人稱“每天躺到渾身發(fā)軟”。其實(shí)不能出門，也可以保持適當(dāng)?shù)腻憻�，提高自身免疫力，抵抗新型冠狀病毒肺炎�?/span>

為了能讓大家在家宅得更愉快、宅得更健康，宅出真自信，正在備戰(zhàn)2020年東京奧運(yùn)會(huì)和2022年北京冬奧會(huì)的國家短道速滑隊(duì)的隊(duì)醫(yī)、成都體育學(xué)院附屬體育醫(yī)院醫(yī)生劉志楊、吳宇棟、陳浩蒙、張君懿、傅澤鋌給大家推薦一些居家鍛煉的方法、技巧和理念。

希望這些大牌隊(duì)醫(yī)們給出的“秘籍”能夠幫助大家在這一特殊時(shí)期，保持運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫能力，奪取這場(chǎng)“戰(zhàn)疫”的最終勝利。

動(dòng)態(tài)平板支撐

動(dòng)作要點(diǎn)：肩、腰、踝關(guān)節(jié)在同一直線上，大臂與地面垂直，核心收緊，雙手撐地，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動(dòng)的幅度；手與小臂依次著地。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：俯身時(shí)吸氣，推起時(shí)呼氣；雙腳分開可以降低難度。

動(dòng)作強(qiáng)度：每組6-10次，每天2-3組

仰臥卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：仰躺在地面上，膝蓋打開與肩膀同寬，向上彎曲你的雙肩以及軀干，讓其盡可能地靠近你的膝蓋，讓背部彎曲，但是不要讓整個(gè)背部離開地面，只需要向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆即可。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：在動(dòng)作的最高處，緊縮你的腹肌，堅(jiān)持1秒鐘，放松，有控制緩慢的下放軀干和雙肩，直到肩膀碰到墊子了，也就是完全回到起始位置，再開始下一次的反復(fù)。

動(dòng)作強(qiáng)度：每組8-12次，每天2-3組

仰臥臀橋加彈力帶

動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲并套彈力帶，收腹，腳后跟貼著地面回縮并借力抬起臀部。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：避免不收腹；避免臀部抬得過高使得身體無法保持正直。

動(dòng)作強(qiáng)度：每天8-12次，每天2-3組

蜘蛛爬

動(dòng)作要點(diǎn)：由俯臥撐最高位開始，抬起右腳并保持腿部平直的伸展開去，腳部繃緊落地，收回恢復(fù)原位，另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。在恢復(fù)原始姿態(tài)的時(shí)候記住保持平板支撐姿態(tài)。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：避免出現(xiàn)肩亂晃；避免臀部下垂或者撅起來。

動(dòng)作強(qiáng)度：每組16-24次，每天2-3組

雙腿交換蹲起跳

動(dòng)作要點(diǎn)：屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要觸地，身體保持正直，將重心分布于中心位置，跳起并換腿，舒緩下落。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：避免膝蓋觸地。

動(dòng)作強(qiáng)調(diào)：每組10-12次，每天2-3組

空中蹬車

動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥位開始，雙手在腦后交叉，雙腿在做空中蹬自行車動(dòng)作的同時(shí)做左右卷腹，并用右手肘去觸碰左膝蓋，以此交替。

動(dòng)作強(qiáng)度：每組10-12次，每天2-3組

平躺屈膝抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高，愈胖的人，膝蓋可愈彎，然后緩慢放下。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：避免后背抬離地面，放下時(shí)要緩慢且腳跟不著地。

動(dòng)作強(qiáng)度：每組8-12次，每天2-3組

仰臥交替擺腿

動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥位開始，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿抬起的同時(shí)在空中做交替動(dòng)作。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：避免腳后跟著地。

動(dòng)作強(qiáng)度：每組10-14次，每天2-3組

海豚游泳

動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥位開始，腳尖朝地，后背收緊使得面部以及上胸部抬離地面，雙手做游泳滑水的動(dòng)作，起始動(dòng)作雙手伸直在頭正中，雙手分別向身體兩側(cè)作滑水姿勢(shì)，最終停留在身體兩側(cè)再恢復(fù)起始動(dòng)作，以此往復(fù)。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：避免面部和上胸部接觸地面。

動(dòng)作強(qiáng)度：每組8-12次，每天2-3組