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HELLO，各位辣媽，前些天我和剛出月子的閨蜜一起逛街，聊天到興奮處時，兩人笑的不亦樂乎，但突然間，閨蜜偷偷很尷尬的告訴我，“漏尿了”。我趕緊告訴她可以去四〇四醫(yī)院做盆底肌檢查，根據(jù)檢查結(jié)果做相應(yīng)的產(chǎn)后康復(fù)，進行盆底肌訓(xùn)練，可以防止以后出現(xiàn)漏尿,陰道膨出及子宮脫垂等各種盆底功能障礙性疾病。針對這個問題，今天我們可以一起來聊一聊女性一生都需要重視的一項運動 —— 盆底肌訓(xùn)練，也叫凱格爾（Kegel）運動。

總有人說順產(chǎn)會對盆底肌造成損傷，剖宮產(chǎn)不會。其實不論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，只要懷孕了，在懷孕中晚期，胎兒變大，胎盤和子宮的重量隨之增加，就會壓迫到女性盆底肌肉，使盆底肌的張力減退，肌纖維變形。盆底肌康復(fù)的黃金期:產(chǎn)后42天到6個月；理想期:產(chǎn)后6個月到1.5年；有效期:產(chǎn)后1.5年到產(chǎn)后3年內(nèi)。

過了產(chǎn)后3年不是說就沒有效果了，有癥狀的需要早發(fā)現(xiàn)早治療，越到后面加重了治療的療程花費時間金錢相應(yīng)增多，主要是自己還受盆底障礙性疾病的折磨。

盆底肌與陰道、尿道和直腸的關(guān)系密切，直接影響人的性功能和排尿功能。女性生產(chǎn)后的陰道松弛，便與盆底肌張力減退有關(guān)。一般它會自然修復(fù)，但要恢復(fù)得快，凱格爾運動可以幫到產(chǎn)后的辣媽們。

綿陽四〇四醫(yī)院盆底康復(fù)診療中心

主要開展治療項目包括：

1.產(chǎn)后42天婦、惡露干凈常規(guī)的盆底肌評估、功能康復(fù)治療。

2.產(chǎn)后康復(fù)促子宮復(fù)舊、腹直肌分離、淡化妊娠紋、催乳、乳脹等治療。

3.婦科盆底手術(shù)前的評估、術(shù)后康復(fù)治療。

4.術(shù)后預(yù)防腸粘連、下肢靜脈血栓、腹脹、腸粘連、尿潴留、便秘、疤痕疼痛。

5.反復(fù)陰道炎。尿路感染患者非急性期（慢性炎癥輔助治療 ）

7.子宮內(nèi)膜薄 。

8.會陰或盆腔疼痛，恥骨分離疼痛及腰背部疼痛、盆腔淤血綜合征。

9.月經(jīng)量過多、月經(jīng)量過少。

10.輕中度盆腔臟器脫垂（陰道前后壁膨出、子宮脫垂、尿道及膀胱脫垂）

11.各種類型的尿失禁（如咳嗽、大笑、上下樓梯燈腹部用力時漏尿、尿頻、尿急、夜尿頻等情況）

12.性功能障礙患者（陰道松弛、陰道痙攣、性生活不滿意者）

盆底康復(fù)門診時間：每周一至周五全天

就診地點：盆底康復(fù)診療中心（門診大樓二樓231和232室）

凱格爾運動分步教程

凱格爾運動準(zhǔn)備工作

首先，你需要找到盆底肌。

最簡單的方法是，小便時讓尿流中斷，收縮的這塊肌肉就是你的盆底肌。正確找到這塊肌肉對之后的訓(xùn)練很重要。

然而，不要將憋住小便作為常規(guī)的凱格爾運動。在排尿時做凱格爾運動可能會產(chǎn)生相反的效果，削弱盆底肌肉。

辣媽們可以根據(jù)醫(yī)生的指導(dǎo)進行盆底肌家庭訓(xùn)練。記住，如果有任何影響你安全進行凱格爾運動的醫(yī)療問題，請在開始前看醫(yī)生。無效的凱格爾運動會起到反作用。

注意事項：

1.Kegel運動前排空大、小便；

2. 全程盡量減少腹部、臀部和大腿肌肉等的參與；

3. 全程正常呼吸即可，無需憋氣。

如果盆底肌訓(xùn)練有困難，陰道啞鈴、生物反饋治療也可以幫你。四〇四盆底康復(fù)醫(yī)生和治療師將對你進行專業(yè)的指導(dǎo)，通過科學(xué)的訓(xùn)練，很多女性都見證了盆底肌力的顯著改善。

準(zhǔn)備好了嗎？

5S慢肌收縮訓(xùn)練（無BGM)

來自四川綿陽四O四醫(yī)院

溫馨提示

不同情況訓(xùn)練強度、時間和頻率不一樣，請根據(jù)醫(yī)生的指導(dǎo)進行正確的家庭訓(xùn)練。

凱格爾運動 分步教程

1、收縮盆底肌5秒

首先先進行收縮盆底肌，進行5秒，如果剛開始堅持不了5秒，可以收縮2秒或者3秒，等后來適應(yīng)了再收縮5秒。

2、放松盆底肌10秒

在進行收縮5秒(2秒或者3秒)的盆底肌后，要放松10秒，然后再進行收縮盆底肌，這樣重復(fù)訓(xùn)練。

3、收縮、放松重復(fù)10次，每天進行3~4組

收縮盆底肌5秒，放松10秒，這樣算是一次，做10次算一組，也就是收縮和放松10次，這樣一天的時間可以自由搭配時間，進行訓(xùn)練3~4組，不用過多進行，這些組就已經(jīng)足夠了。

其實凱格爾運動是可以在日常生活中隨時隨地進行的，這樣堅持下去，會讓自己養(yǎng)成習(xí)慣，也能更好調(diào)理恢復(fù)自己的盆底肌。正常一天在工作中也是可以進行凱格爾運動的，因為整個過程并不是很浪費時間，在日常生活中，不耽誤其他的生活和工作，就把鍛煉做了，也就是把身體鍛煉了，這樣其實是很好的習(xí)慣，可以堅持下去的，結(jié)果是會給自己驚喜的。

產(chǎn)后康復(fù)是女人第二次生命的綻放，盆底康復(fù)尤為重要，抓住康復(fù)的最佳時機，享有女性的幸福與健康！